马拉松跑者在饮食上犯的错误可以说不胜枚举。这些错误往往是不正确的饮食常识导致的。

形成一个正确良好的饮食习惯需要很久的时间。它一旦形成，将能逐渐地将跑者带到最佳的身体状态。相反地，如果饮食上常年随心所欲，那么即使运动员在比赛前几天完美饮食，也很难在赛场上发挥极致。在全世界的运动爱好者当中，对待饮食，有两种截然相反的态度：一种在无视科学的饮食方案，认为普通食物就够；另一种，也是绝大部分的人，他们以为营养学能使自己百战不殆，甚至有奇迹发生。其实，无论哪些“神奇”的食物，是生肉，是维生素，是钾，是糖还是葡萄糖……都要根据不同的比赛，因地制宜地食用。

在刚刚提到的这两种情况里，对食物的刻板印象和错误很多。那些比赛中失常的初级跑步者，甚至富有经验的老手，他们的失误一般都可以归结为对科学饮食的忽略。

为了让你平和地适应新的饮食习惯、更好地备战马拉松、避免在训练中发生危险，我们向你介绍必须避免的、十个最常见的饮食误区。

误区一

想要在比赛前的最后一顿补足能量

       无论是比赛还是练习，限制运动员在运动中正常发挥的，是食物。古时候，运动员们都被认为是食量惊人的巨人Gargantua。（注：巨人G要多吃才有能量）而如今，“赛前一日大量进食”这一观念已经改变：其实，最重要的还是之前一周的饮食。这是为什么呢？鉴于马拉松运动员训练次数与强度，他们必须使身体能量处于亏空状态，从而令肌肉消耗最少的糖原，以保持良好的竞技状态。不断重复的高强度练习明显地降低了他们体内的能力存储，尤其是肌肉部分的能量储备（肌糖原）。而一般食物只含有60%的碳水化合物，要瞬间让肌糖原补充至其初始水平，根本不现实。朋友们可能观察到，一些高水平运动员，即使休息5天，体内糖原的补充速度依然很慢。由此可知，相对糖原消耗速度来说，吸收速度是缓慢的。而对于第二天就是马拉松比赛的人来说，在最后一顿狂补几乎没有任何用处。

       另一方面，吃下去过量的食物，对于大部分的运动者来说根本不消化，而且只会带来一系列的负面影响：沉重感，食物堆积在一侧，睡意，腿软，大腿发胀等等。这就是为什么所有的专家都一致认为一顿饭的量应该足够“轻”。从赛前的食物中摄取碳水化合物，直到肌糖原的合成，这个过程非常长。这些糖原只有在身体休息的时候，也就是睡眠期间才会被合成。

误区二

不顾“赛前三小时”法则，在比赛前吃东西

       在马拉松前的最后一顿（一般是早餐）应该在赛前的3、甚至4小时吃下去。为什么二者要相隔如此之久？因为我们在饭后，肠胃蠕动明显，此时跑步容易导致肠胃紊乱，腹部抽筋，气喘吁吁，心跳过速等症状。

       在消化的过程中，身体的供血量会与消化器官的血液水平保持一致。而此时对于大脑和肌肉都是不利的。如果我们在此时进行运动，肌肉会感觉不适，例如乏力、收缩缓慢、费力、功率降低、昏昏欲睡等等。于是，肌肉要求血液大量地对其供给。与此同时，消化与肌肉运动二者不相容这一事实是显而易见的，它们的同步进行容易导致紊乱。但相反地，在马拉松比赛时，运动员应该在边跑边吃，继续补充能量。也就是说要少量多次地摄入碳水化合物——这是肌肉最喜欢的成分，因为比赛很长且碳水化合物易被消化。

误区三

在马拉松赛前停止食用某些食物

通常情况下，我们认为赛前的几顿饭不应吃那些难以消化的食物。然而，美国医生Laurence E.Morehouse似乎不认同这个意见。事实上，根据UCLA竞技实验研究室里的几个实验，没有确凿证据证明，赛前食物会对马拉松产生多少干扰。Bruno Cavelier的一个趣闻证实了Morehouse医生的说法：“我还记得有一年，我被邀请去参加吕克瑟Luxeuil半马，赛事的水平很高。等到我出发的时候已经是正午过后了。我们在酒店研究当时那帮顶级的跑者，例如Pierre Levisse，Jean-Louis Prianon和几个被邀请参赛的外国运动员——赛前的三小时，我们刚刚吃完少量的点心，而一名葡萄牙人正品尝着伴有蔬菜和米饭的牛排还喝着红酒！那是后来在比赛中夺冠的Alberto Maravilha！”

       这也证明了，即使跑者出现一些小失误，他们还是能够跑出同等水平的。当然了，我们也不能因为看到这则趣闻就真的随便乱吃。事实上，赛前的食物选择因人而异：一些人可以随心所欲地吃却不影响状态，而更多的人则必须吃那些有助于比赛的食物，如水果和面条等，来保证自己不会遇到消化问题。但不过分地说，只要是科学、有度地吃，运动员可以选择自己喜欢的食物，即使某种食物不太合适也没关系。

误区四

服用盐丸来防止抽筋

我们知道过度的出汗会降低肌肉性能，所以要喝水或者能量饮料。但是仅仅喝水就足够了吗？

一些营养学方面的专家主张在药片中加入盐以防止抽筋，减轻疲惫和降低体温；盐有一种能力，就是减少排汗和保存机体的电解质。然后，最近的科学研究表明，实际上即使天很热，在跑步中食用额外的盐没有用。而恰恰相反地，水的补充才最重要。还有你的适应能力、日常训练强度、赛场当日天气、还有你自己本身，这些因素也都影响汗液分泌量以及营养流失成分。此外，汗液还有以下特点：赛时浓度比训练低；温度越高，浓度越高；与比赛强度成正比……所以出汗是多种多样的。用盐的浓度标准也因这些因素而有很大差异。例如对很适应天热的朋友来说，补盐量很少就够。在补盐这一问题上，规律训练的跑者与偶尔跑步的参赛者之间，差异高达48%。略带盐分的汗液排出体外，其实给马拉松运动员带来了额外的好处。为了填补失去的钠离子，很多人选择在比赛过程中吃盐丸。但如果你在赛上流失的体液不超过3~ 4升，那么你的补充也没有用处。一般来说，从法国这边的气候条件看，在食物中添加一点盐来补充就足够了。更精确地说，添加少量的盐（大约1g/L）在水或葡萄糖饮料中。这一补充，除起到补充流失的矿物质外，还起到使饮料迅速被肠胃吸收、向肌肉快速供能的作用。（译者注：盐含量改变了饮品的渗透压使之与人体渗透压更为接近，尔后运输加快）

误区五

以“多喝无益”为由，克制自己喝水

       在运动爱好者当中有两句话很经典：“喝得越少跑得越快”和“不要在比赛中喝水，你的双腿会因此崩溃”。但根据斯堪的纳维亚专家的研究，水对于耐力运动有着至关重要的作用。在比赛中，体重减轻4%（如70kg的人减掉2.8kg），他的竞技能力就会减少40%。这种情况下，肌肉细胞不能正常运作，因为水平衡已遭到破坏。为了尽量减少因汗液蒸发导致运动能力下降的问题，一定要在热身时多喝水，然后在整个跑步过程中（比赛或者LSD练习中）少量多次地不停饮用。

误区六

在最后一顿饭和热身前这一时段喝高糖饮料

最后一顿饭应该在赛前三小时以前吃，这是公认的。相反地，在最后一顿饭结束与热身前20-30min之间饮用高糖量饮料则不被建议。因为此举容易导致比赛开始后血糖突然降低。实际上，摄入高糖的液体只意味着“快”——血糖猛升。而身体随即大量分泌的胰岛素（一种由胰腺分泌的激素），则迅速将血糖转化为糖原和脂肪存储起来。血糖会因而迅速下降，更有可能出现低血糖、饥饿、甚至全身无力等症状。

       当然，我们开始跑步的时候不会有那么严重的情况出现，因为跑起来以后胰岛素自然就降低了，而且存储的葡萄糖也开始燃烧起来。这也是为何在热身和比赛过程中饮用能量饮并不会出现上述症状的原因。简单地说，专家建议大家在比赛前20min至出发这一段时间饮用150~300ml的葡萄糖饮料，其中葡萄糖浓度为50g/L。考虑到饮料在胃中的滞留时间，这些液体将会在饮用后20-30min左右被小肠完全吸收并发挥作用。这一举措能防止开跑后的低血糖症状，更能让我们“满载燃料”动力十足地开始比赛！

误区七

多吃肉以提高肌肉强度

       从古代开始，运动员们就尝试通过增加食肉量来提高自己的比赛成绩。有很多迷信神话的人们也用身体力行的方法将这一传统传承下来。但很可惜的是，此举已被专家否定：当肉食配额超过正常消化值的15-20%时，身体不能将其保存，剩余的量只会被排除体外。那么那些富含蛋白质的食物（肉、鱼、奶制品等）该吃多少呢？一位正常的成年男子大约是1g/kg/天（以70kg为例，此人需一天进食高蛋白食物70g），而长期规律的运功爱好者则是1.7~2.2g/kg/天。以食物举例就是：100g的牛排或三文鱼 + 500ml的牛奶 + 两盒酸奶 + 50g的面条。一般来说，运动者的饮食都会超过这一评估值，很多人甚至到达3~4g/kg/天。而这可能对肾功能和骨钙含量产生影响。其实一个好的马拉松计划提高的是我们的有氧运动能力，而并非肌肉力量。所以呢，其实这项运动并不要求额外的蛋白质补充。进一步讲，即使是每日训练，身体也能够承受。蛋白质不会因此过度被消耗，故不必补充肉食。如果肌肉确实受损了（注：例如LSD或马拉松过后），那么可以适当增加当日的肉量。故事还没有结束，那些剩余的蛋白质，如果没有排除体外，它们不会提高肌肉的强度，而是会变成——脂肪！

误区八

认为滥用维生素能激发身体机能

维生素不含能量，但它是身体所需的必要营养成分之一。身体自身合成的剂量很少，基本靠从外界摄取。对于运动员来说，足够的维生素摄取量是取得好成绩的必要条件之一。一些对年轻运动员的案例表明，当维生素的比例和量都已经足够的时候，再增加也不会提高他们的运动能力。事实上，药物也是同样道理：只有羸弱的身体能从药物中获助，而健康的不能。然而，在马拉松备战最紧张的时期，运动强度高，这时适当的维他命额外补充也是毋庸置疑的。但一条金法则是：千万不要只服用含单一维生素成分的药片，这样容易导致体内维生素比例失衡。更好的办法是吃含各种维生素混合好的药片。

另外，服用大量维生素作为“兴奋剂”是不可行的。我们要做的，只是保证整个训练周期维生素都处于一个足量但不过量的状态就够。在不同的食物中摄取，例如新鲜的蔬菜、乳制品、谷类等等，有助于我们补充所需的各种维生素。正如斯堪的纳维亚的生理学家Per-Olof Astrand和Kaare Rodahl所讲：“一味地服用维生素药片只是一种增加尿液维生素含量的昂贵手段而已。”

误区九

认为酒精能增强力量

       酒精提供的卡路里是不能被肌肉使用的。相反，那些几乎每天训练的马拉松跑者很快就把酒精排掉了（这句话我不确定，但大意为“酒精无用”）。无论你是一口干掉，还是小口小口地呷，反正喝得越多，排走的就越多。更糟糕的是，酒精还是利尿的（译者注：误区五中提到体液流失越多，跑步越慢）。如果谈到解渴的问题，实际酒精度越低的饮料就越解渴。因为高酒精度的饮料破坏了细胞内外的渗透压平衡。考虑到此因素，那些传统美味的啤酒远不及能量饮料有用。

误区十

在比赛中忘记补给

       在很多时候，饥饿与乏力没有征兆，说来就来。……饥饿是由于血糖骤降到某特定的过低水平后引起的，这一水平因人而异，但总的来说都是因为神经细胞没有被足够地供能所导致的。此举使大脑接受不到足够强的信号，它也随即减弱了对下肢移动指令的传达。跑者因此举步维艰。然而，像马拉松爱好者这种身体状态极佳的人来说，一旦血糖低于正常值，应急机制被启动，肾上腺会大量分泌肾上腺素。肾上腺素作用到皮肤的小动脉和神经末梢上，使血液转向大脑。这时大脑的血液流量增加到0.9~1.4L/分钟的水平。大脑感觉“四肢有力，饥饿不再”并继续对双腿发出更有力的指令。但好景不长，转移的供血量使血糖陷入了低谷，四肢很快感觉乏力。若能量没有及时补给，我们将在三十公里附近遇到马拉松跑者最常见的现象——“撞墙”。